Trizepsstrecken: Verbesserung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Sofern sie nicht unter Muskelkater durch ein Oberkörpertraining leiden, vernachlässigen Menschen oft die Dehnung der Rückseite ihrer Oberarme – des Muskels, der als Triceps brachii (kurz: Trizeps) bekannt ist.

Wenn Sie jedoch nur 30-sekündige Trizeps-Dehnübungen in Ihre Routine einbauen, kann dies große Vorteile mit sich bringen, darunter eine geringere Muskelspannung, eine größere Bewegungsfreiheit, eine verbesserte Durchblutung, Stressreduzierung und die Vorbeugung von Verletzungen.

Regelmäßiges Dehnen kann auch die Erledigung alltäglicher Aktivitäten erleichtern, z. B. Lebensmittel tragen, Dinge auf einem Regal über dem Kopf verstauen und Ihre Kinder oder Haustiere hochheben. Darüber hinaus kann Dehnübungen in viele Aspekte Ihres Tages integriert und praktisch überall durchgeführt werden – beispielsweise beim Fernsehen, vor dem Schlafengehen oder am Schreibtisch bei der Arbeit – und erfordert normalerweise keine Ausrüstung.

Hier erklärt Winnie Yu, DPT, CSCS, Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments Physical Therapy, wie Sie Ihren Trizeps mit ihren Lieblingsbewegungen dehnen können, wenn Sie eine Pause vom Schreibtisch oder nach einem Armtraining brauchen.

Sie können dies in eine dynamische Dehnung (Dehnung Ihrer Muskeln beim Bewegen) umwandeln, wenn Sie dies vor dem Training oder Sport versuchen. „Sie können dies tun, indem Sie sich in die Dehnung hinein und wieder heraus bewegen und in der Endposition nur 3 bis 5 Sekunden statt 30 Sekunden halten“, sagt Yu.

Wenn Sie sich nach dem Training abkühlen möchten, können Sie dies in eine statische Dehnung umwandeln (Dehnen Ihrer Muskeln im Stillstand), indem Sie die Dehnung 30 Sekunden lang halten, anstatt sich in die Dehnung hinein und wieder heraus zu bewegen.

Wenn Sie auf einer Seite eingeschränkte Beweglichkeit haben und nicht in der Lage sind, über den Kopf zu greifen, um die Streckung des anderen Arms zu stabilisieren, können Sie die Streckung modifizieren, indem Sie ein Handtuch in der Hand der gestreckten Seite halten und mit der anderen Hand am Handtuch ziehen Seite, sagt Yu.

Wenn Ihnen die Bewegungsfreiheit für diese Übung fehlt oder Sie Beschwerden in den Schultern, im oberen Rücken oder in den Ellbogen haben, versuchen Sie diese Modifikation: Legen Sie Ihre Ellbogen auf eine höhere Fläche oder halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen, wenn Sie dazu nicht in der Lage sind Ich bin nicht in der Lage, mit beiden Händen den oberen Rücken zu erreichen.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Knien haben, können Sie sich stattdessen neben eine Arbeitsplatte stellen.

Sie können daraus eine dynamische Dehnung machen, indem Sie die Endposition 3 bis 5 Sekunden statt 30 Sekunden lang halten, bevor Sie den Zug loslassen und wiederholen. Wenn sich diese Dehnung zu intensiv anfühlt oder Beschwerden in Ihren Schultern verursacht, können Sie den Zug Ihrer linken Hand auf Ihren rechten Arm anpassen, indem Sie einen kleineren Bewegungsbereich durchlaufen, sagt Yu.

Auch wenn Sie ein schnelles Bizeps- oder Trizepstraining absolvieren, sollten Sie das Aufwärmen nicht auslassen.

„Indem Sie die dynamischen Versionen dieser Dehnübungen vor Ihrem Training oder Sport durchführen, können Sie dazu beitragen, die Durchblutung der Zielmuskeln zu steigern und so Ihre Schultern und Ellbogen auf den Sport vorzubereiten“, sagt Yu. Dies kann Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen und das Risiko einer Muskelzerrung zu verringern.

Ihr Trizeps ist ein wichtiger Muskel, der Ihre Schulter- und Ellenbogengelenke stützt.

„Durch Trizepsdehnungen können Sie dazu beitragen, das Verletzungsrisiko an Schulter und Ellenbogen zu verringern, indem Sie Ihre Beweglichkeit erhöhen und einen normalen und funktionellen Bewegungsbereich innerhalb der beiden Gelenke aufrechterhalten“, sagt Yu.

Abkühlen nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, Trizepsschmerzen vorzubeugen und Ihre Flexibilität weiter zu verbessern. „Wenn Sie die statischen Versionen dieser Dehnübungen nach dem Training durchführen, können Sie dazu beitragen, die Flexibilität dieser Muskeln zu verbessern“, sagt Yu.

Wenn Sie derzeit mit Verletzungen zu kämpfen haben, sollten Sie immer auf der sicheren Seite sein. Beispielsweise kann die Überkopfposition für Menschen mit Schulterverletzungen manchmal eine Herausforderung sein.

„Gehen Sie immer mit langsamen und kontrollierten Bewegungen in die Dehnung hinein und erlauben Sie sich, mit jeder Wiederholung tiefer in den Bewegungsbereich vorzudringen, anstatt sich bei der ersten Wiederholung dazu zu zwingen, tief in die Dehnung zu gehen“, sagt Yu.

Wenn Sie Schmerzen verspüren – scharfe, schmerzende, pochende oder sogar kribbelnde Empfindungen – beenden Sie die Dehnung sofort, sagt Yu.

„Sie können den Bewegungsumfang innerhalb der Dehnung jederzeit verringern, um im schmerzfreien Bereich zu bleiben, oder Sie können die Dehnungen wie erwähnt modifizieren“, sagt sie.