Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Frog Crunches gemacht – hier sind die Ergebnisse für meine Bauchmuskeln

Der Frog Crunch ist ein Kernbrenner für Ihre Bauchmuskelroutine

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Crunches unwirksam sind oder nur die geraden Bauchmuskeln trainieren – die „Sixpack“-Muskeln. Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches beanspruchen die besten Crunches und Variationen verschiedene Rumpfmuskeln, was uns zu Frosch-Crunches führt.

Ich füge Crunches nicht oft in meine Trainingsroutine ein und bevorzuge wahrscheinlich das Heben schwerer Gewichte, anstatt meinen Rumpf mit isolierten Bauchmuskelübungen zu stärken. Um Abwechslung zu schaffen, machte ich eine Woche lang jeden Tag 50 Frosch-Crunch-Übungen, um zu sehen, was mit meinen Bauchmuskeln passieren könnte.

Ich habe sieben Tage lang 50 Wiederholungen pro Tag auf meiner Yogamatte ausgeführt, um zu sehen, ob diese Crunch-Variante etwas für meine Körpermitte tun kann. Hier erfahren Sie, wie es mir ergangen ist und warum mich das Froschknirschen überrascht hat.

Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie eine der besten Bauchmuskelübungen durchführen.

Ich habe ein paar Variationen von Frosch-Crunches gesehen, ähnlich wie Schmetterlings-Crunches, aber mit einem größeren Bewegungsspielraum. Abgesehen von Insekten und Amphibien hat die Bewegung einige wichtige, stärkende Vorteile für Ihren Körper.

Sicher, die Bewegung zielt auf Ihre Bauch- und Bauchmuskeln ab, aber sie stärkt auch die Flexibilität Ihrer Hüften und Adduktoren (die Muskeln, die an den Innenseiten der Oberschenkel verlaufen) und aktiviert die oberen Rückenmuskeln. Die offene Beinposition entlastet die Hüftbeuger und streckt sanft die Leistengegend, die sich verspannen kann, wenn Sie den ganzen Tag sitzen.

Als ich mich dieser Herausforderung stellte, hatte ich nicht viel erwartet. Laut dem American Council on Exercise (ACE) sind Fahrrad-Crunches eine der effektivsten Übungen für Ihre brennende Körpermitte, aber könnte der Frosch-Crunch genauso viel bewirken?

Ich bemerkte sofort, dass sich mein unterer Rücken immer wieder vom Boden hob. Es könnte auf mehrere „Probleme“ hinweisen – mangelnde Flexibilität, Mobilität oder Engagement oder schlechte Form. Ich konzentrierte mich darauf, meine Körpermitte sanft wieder anzuspannen, meinen unteren Rücken in die Matte zu drücken und mit der Platzierung meiner Füße zu experimentieren.

Eine leichte Krümmung der Wirbelsäule ist sicher, aber achten Sie darauf, Ihr Becken in Richtung Wirbelsäule zu neigen, um eine neutrale Rückenposition beizubehalten und Bewegung von Ihrem Kern und nicht von Ihrem unteren Rücken aus zu erzeugen. Ob es sich besser anfühlt, die Füße weiter vom Gesäß wegzubewegen, oder näher, wenn Sie es vorziehen, hängt von Ihrer Präferenz ab.

Überraschenderweise spürte ich die Rumpfübung in meinen Hüften. Ich beschloss, vorher eine kurze Aufwärmübung zu machen, um meine Bewegungsfreiheit zu verbessern. Und wie könnte man das besser machen, als eine Übung mit dem gleichen Namen hinzuzufügen – die Froschpose?

Zweifellos ist dies eine der besten Hüftstrecken auf dem Planeten. Wenn Sie angespannte Hüftbeuger oder Verspannungen im unteren Rücken haben, probieren Sie es aus, bevor Sie die Frog Crunches wiederholen oder sogar vor Kniebeugen.

Einige Crunch-Variationen schränken meine Atemfähigkeit ein, und Frosch-Crunchs bildeten da keine Ausnahme. Ich schwärme immer wieder von der Wichtigkeit der Zwerchfellatmung, also einer expansiven Atemtechnik, aber dieses Mal konnte ich mich einfach nicht regulieren.

Idealerweise sollten Sie dann ausatmen, wenn Ihre Muskeln auf den größten Widerstand stoßen – die konzentrische Phase der Übung. In diesem Fall atmen Sie aus, während Ihre Ellbogen und Knie zusammengezogen werden. Bei Sit-Ups wäre dies beispielsweise das Aufsetzen, bei Kniebeugen beispielsweise das Aufstehen.

Aus irgendeinem Grund fühlte sich mein Atem durch das Knirschen sehr eingeschränkt an, woran ich bei zukünftigen Versuchen arbeiten sollte.

Ich fand die Bewegung nicht sehr schwierig, also habe ich die 50 Wiederholungen am Stück und langsam in Angriff genommen und dabei die Methode der Zeit unter Spannung genutzt, um die Muskeln länger zu trainieren.

Ich habe die Übung am nächsten Tag nicht gespürt und auch nach einer Woche keinen Unterschied gespürt. Um einen schlanken Mittelteil zu formen, braucht es mehr als nur die Stärkung Ihrer Muskelgruppen. Der Aufbau der Rumpfmuskulatur bringt Sie auf den Weg zur Kräuselung der Rumpfmuskulatur – er hilft dabei, die Definition zu entwickeln.

Das Aufdecken dieser straffen Bauchmuskeln hängt jedoch von Faktoren wie Lebensstil und Genetik ab. Ich weiß, langweilig, oder? Wir behandeln 5 Gründe, warum Sie Ihre Bauchmuskeln trotz Training im unteren Bereich noch nicht sehen können. Dennoch erwartete ich zumindest ein Brennen in meiner Rumpfmuskulatur.

Normalerweise verlasse ich diese Herausforderungen voller Begeisterung, aber das Froschknirschen gab mir nicht viel Anlass zum Nachdenken. Allerdings habe ich mich darauf konzentriert, was mein Körper tut, um in guter Form zu bleiben, was mir Spaß gemacht hat.

Ich fand es auch toll, dass sich meine Hüften und Adduktoren anspannten, während ich meine Bauchmuskeln trainierte. Es dient als Erinnerung daran, dass Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht immer noch praktische Hilfsmittel zum Aufbau von Bauchmuskeln sein können.

Zeit zum Nachdenken.

Am siebten Tag dieser Fitnessherausforderung zum Thema Frosch beschloss ich, etwas Abwechslung zu schaffen. Stattdessen führte ich jede Wiederholung mit einer Hantel in beiden Händen aus und streckte meine Arme zu meinen Füßen zwischen meinen Beinen aus. Hallo, Bauchmuskeln.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rumpf beim Froschknirschen zu aktivieren, versuchen Sie es. Ich habe zu spät erfahren, dass dies die ganze Woche hätte verändern können, aber zumindest weiß ich es für das nächste Mal – und jetzt wissen Sie es auch.

Wenn Sie jedoch unter Rückenschmerzen leiden und Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken auf einer Trainingsmatte zu stützen, sind Froschknirschen möglicherweise nicht die Kernübung für Sie. Denken Sie daran, immer einen qualifizierten Arzt aufzusuchen, wenn Sie wegen einer Verletzung behandelt werden.

Obwohl es sich beim Frog Crunch um eine anfängerfreundliche Körpergewichtsübung handelt, benötigen Sie ein gewisses Maß an Koordination und Flexibilität in Ihren Hüften und der Leistengegend, um sie sicher ausführen zu können. Und wenn es bereits vom Tisch ist, haben wir unten weitere Ideen für Sie.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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