Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 halbe Scheibenwischer gemacht – hier ist, was mit meinen Bauchmuskeln passiert ist

Nicht bereit für Scheibenwischer? Ich habe diese Alternative eine Woche lang ausprobiert

Scheibenwischer sind eine fortgeschrittene Bauchübung, die die meisten Muskeln in Ihrer Körpermitte beansprucht und dabei nur Ihr Körpergewicht beansprucht. Doch wie Tom's Guide-Autorin Lucy herausfand, als sie eine Woche lang täglich 50 Scheibenwischer machte, sind diese Übungen nicht die einfachste Bauchmuskelübung und erfordern große Stabilität. Wenn Sie Anfänger sind oder Scheibenwischer derzeit zu schwierig finden, sind Halbwischer eine einfachere Variante der Übung.

Um mehr zu erfahren, habe ich eine Woche lang 50 Wiederholungen pro Tag gemacht – lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

Wie bei allen einwöchigen Herausforderungen, die wir hier am Tom's Guide-Fitnesstisch durchführen, ist es wichtig, mit einer Erinnerung daran zu beginnen, dass das, was für mich funktioniert, möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper ist. Wenn Sie nach einer Verletzung oder einer Schwangerschaft wieder Sport treiben, sollten Sie sich an einen Arzt wenden, bevor Sie neue Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Lassen Sie sich immer von einem Personal Trainer beraten, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist, bevor Sie Gewicht oder Wiederholungen zu einer Übung hinzufügen.

Beginnen wir damit, wie man die Halbwischerübung mit perfekter Form durchführt. Für diese Bewegung benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung, legen Sie also Ihre verstellbaren Kurzhanteln und am besten Kettlebells beiseite. Möglicherweise möchten Sie jedoch auf einer der besten Yogamatten liegen, um Ihre Wirbelsäule vor dem Boden zu schützen.

Eine Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad der Halbwischerübung leicht zu ändern, besteht darin, die Armposition anzupassen. Je näher Ihre Arme am Körper sind, desto schwieriger ist die Übung, da Ihre Arme Ihnen Stabilität bei der Bewegung geben.

Wie oben erwähnt, habe ich eine Woche lang täglich 50 halbe Scheibenwischer gemacht und viel über diesen Schritt gelernt. Folgendes ist passiert:

Die Übung mit dem halben Wischer trainiert die schrägen Bauchmuskeln sehr stark, da Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes verlaufen) wirklich beansprucht werden müssen, um Ihren Körper zu stabilisieren und zu verhindern, dass Ihre Beine auf den Boden fallen. Wie bei den meisten der besten Bauchmuskelübungen liegt der Schlüssel auch hier darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Die Bewegung sollte aus Ihrem Kern kommen und Sie sollten zu keinem Zeitpunkt von einer Seite zur anderen rucken.

In den ersten Tagen dieser Herausforderung schmerzten meine schrägen Bauchmuskeln, als ich mich von einer Seite zur anderen drehte. 50 Wiederholungen fühlten sich viel an, also machte ich fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und machte zwischen den einzelnen Wiederholungen jeweils ein paar Sekunden Pause, um die Wiederholungen neu zu machen. Im Laufe der Woche fühlte ich mich mit der Bewegung auf jeden Fall wohler und spürte, wie meine Hüftbeuger beim Rotieren auch hart arbeiteten – wenn ich Crunches und Sit-Ups mache, neigen meine Hüftbeuger dazu, die Kontrolle zu übernehmen, und das war der Fall Eine gute Gelegenheit für mich, sie zum Arbeiten zu bewegen, vor allem nach stundenlangem Sitzen hinter meinem Schreibtisch.

Die schrägen Muskeln sind dafür verantwortlich, den Rumpf stabil und ausgeglichen zu halten. Wenn Ihre schrägen Bauchmuskeln schwach sind, übernehmen bei bestimmten Übungen normalerweise Ihre Hüftbeugemuskeln die Oberhand und üben Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Daher kann eine Stärkung der schrägen Bauchmuskeln Rückenschmerzen lindern und Ihre Haltung verbessern.

Als Läufer leide ich unter stark verspannten Quadrizeps, was das Scheibenwischen sehr unangenehm macht, da man bei dieser Bewegung die Beine gerade halten muss. Durch das Beugen des Knies wird das Gewicht auf die schrägen Bauchmuskeln reduziert, was diese Variante einfacher macht, aber auch eine gute Variante ist, wenn Sie einen angespannten Quadrizeps haben, da Sie so Ihre Rumpfmuskulatur trainieren und die Kraft aufbauen können, die Sie für Fortschritte benötigen.

Nach einer Woche halber Scheibenwischer bin ich definitiv noch nicht bereit für vollständige Scheibenwischer, aber ich hatte das Gefühl, dass ich meinen Rumpf hart trainiert habe.

Ich leide nach einem Reitunfall als Teenager unter Ischiasbeschwerden und muss daher beim Bauchtraining auf meinen unteren Rücken achten. Als ich müde wurde, stellte ich fest, dass meine Form während dieser Bewegung beeinträchtigt wurde und mein unterer Rücken schmerzte. Dies ist ein Zeichen dafür, dass sich mein Rücken während des Umzugs von der Yogamatte löste. Dies beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit der Bauchmuskeln, sondern setzt auch den unteren Rücken unter Druck, was zu Verletzungen führen kann.

Ich musste langsamer fahren und wirklich daran denken, meinen Rücken während dieser Übung ruhig zu halten. Gegen Ende meiner täglichen Wiederholungen musste ich oft meinen Bewegungsbereich reduzieren, um sicherzustellen, dass mein unterer Rücken auf der Matte blieb.

Wenn Sie noch nicht ganz bereit für Scheibenwischer sind, Ihre schrägen Muskeln aber dennoch richtig trainieren möchten, ist der Halbwischer eine tolle Übung. Eine Woche später hatte ich das Gefühl, meine Technik definitiv verbessert zu haben (vielleicht macht Übung doch den Meister), und meine Bauchmuskeln fühlten sich stärker an.

Natürlich reicht eine Woche nicht aus, um einen sichtbaren Unterschied am Körper zu bemerken, und wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren und nicht nur auf Bauchmuskelübungen. Dennoch werde ich diese auf jeden Fall als Teil meines Bauchmuskeltrainings beibehalten und hoffentlich mit der Zeit zur Version mit gestreckten Beinen übergehen.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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