Aerobic-Übungen für Senioren: 10 Minuten für mehr Cardio

Dieses schnelle Training wird auch dazu beitragen, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Laufen hilft Ihnen, mit zunehmendem Alter aktiv zu bleiben, aber wenn Sie unterwegs sind und Kilometer zurücklegen, arbeitet Ihr Körper ständig in der Sagittalebene (also vorwärts). Dadurch wird Ihr Bewegungsspielraum in anderen Bewegungsebenen eingeschränkt, was langfristig Ihre Gesamtmobilität einschränken kann. Ohne Übungen, die Sie auf neue Art bewegen und Kraft aufbauen, riskieren Sie auch Verletzungen.

Genau aus diesem Grund benötigen Sie ein für Senioren konzipiertes Aerobic-Training wie das folgende, das Sie aus Ihrer Komfortzone herausholt, Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihnen hilft, auf und abseits der Straße flink und stark zu bleiben.

Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, Ihre Laufroutine beizubehalten und den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, da Untersuchungen zeigen, dass Bewegung Ihnen dabei helfen kann, die Knochengesundheit zu erhalten, Krankenhausaufenthalte zu verhindern und Ihnen zu helfen, länger zu leben.

Darüber hinaus fordern Sie mit einem schnellen Aerobic-Training wie diesem, das Übungen auf mehreren Ebenen umfasst, Ihr Gleichgewicht heraus, verbessern Ihre Kraft und erhöhen Ihre aerobe Kapazität – alles wichtige Fitnessfaktoren für Meistersportler.

„Mit diesen Übungen bewegen Sie sich auf mehreren Ebenen, was Ihren Bewegungsumfang erweitert und es Ihnen ermöglicht, Ihre täglichen Aktivitäten mit einem starken und selbstbewussten Gefühl zu bewältigen“, sagt Amber Rees, leitende Lehrplanleiterin bei Barry's in New York Stadt und Mitbegründer des Brave Body Project und Erfinder dieses Workouts. Betrachten Sie dieses Training als einen umfassenden Ansatz, um die Muskeln zu trainieren, die Sie in Ihrem täglichen Leben nutzen, fügt sie hinzu.

Genauer gesagt umfasst diese Routine zwei verschiedene Kniebeugenvarianten – und die Kniebeuge ist eine traditionelle Übung, die dafür bekannt ist, Kraft im Unterkörper aufzubauen und gleichzeitig die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel zu verbessern. Da Kniebeugen Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen stärken, können sie auch dazu beitragen, Rücken- und Gelenkschmerzen zu lindern, sagt Rees.

Das schnelle Tempo des Side-Step-Wagens, des Side-Step-to-Knee-Raise und des Stand-Knie-Drives, die hier enthalten sind, versetzen Sie außerdem in die Lage, mit hoher Intensität zu arbeiten und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen, um Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Noch besser: Alle diese Übungen sind belastungsarm und bieten eine Pause für Ihre Gelenke (und machen die Bewegungen zu einer großartigen Ergänzung zum Laufen!), während Sie Ihr Blut in Schwung bringen und einige Wellness-Gewinne wie einen Energie- und Stimmungsschub erzielen, sagt er Rees.

So verwenden Sie diese Liste:Üben Sie diese Routine auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 1 bis 10, wobei 10 Ihre Gesamtanstrengung ist, mit einer Intensität von 5 bis 7.

Führen Sie jede Übung in der unten aufgeführten Reihenfolge jeweils 40 Sekunden lang durch und machen Sie zwischen den einzelnen Übungen 20 Sekunden Pause. Führen Sie zwei Runden dieser Liste durch und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 60 Sekunden.

Rees führt die Übungen vor, damit Sie die richtige Form erlernen können. Sie benötigen keine Ausrüstung, eine Trainingsmatte ist jedoch optional.

Warum es funktioniert:Kniebeugen – eine der funktionellsten Übungen, die Sie jedes Mal ausführen, wenn Sie sich hinsetzen und aufstehen – zielen auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln ab, die Sie beim Laufen und im Alltag stark brauchen.

Wie es geht: Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen leicht nach außen gerichtet und den Armen seitlich nach unten. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten, beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und heben Sie die Arme vor sich an. Drücken Sie die Füße in den Boden, um wieder aufzustehen, und senken Sie die Arme seitlich ab. Wiederholen.

Warum es funktioniert:Diese Modifikation des Hampelmanns ermöglicht es Ihnen, sich in einer Frontalebene (von einer Seite zur anderen) zu bewegen, ohne zusätzlichen Aufprall.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen seitlich nach unten. Machen Sie einen Schritt nach links, bringen Sie gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe und kreuzen Sie die linke Hand über der rechten Hand. Bringen Sie den linken Fuß wieder in die Mitte, treten Sie dann mit dem rechten Fuß aus und kreuzen Sie gleichzeitig die rechte Hand über die linke. Bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Mitte. Fahren Sie abwechselnd fort.

Warum es funktioniert:Durch das Üben dieser Übung verbessern Sie Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht und verbessern gleichzeitig die Kniebewegung.

Wie es geht: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und seitlich ausgestreckten Armen, die Ellbogen sind angewinkelt. Machen Sie drei bis vier Schritte nach links, beginnend mit dem linken Fuß, dann mit dem rechten, während Sie die Arme in entgegengesetzte Richtungen hin und her schwingen. Fahren Sie beim letzten Schritt das rechte Knie bis auf Hüfthöhe. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts und ziehen Sie beim letzten Schritt das linke Knie auf Hüfthöhe. Fahren Sie abwechselnd fort.

Warum es funktioniert:Diese Übung hilft Ihnen dabei, die Stabilität eines einzelnen Beins zu verbessern und gleichzeitig Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken.

Wie es geht: Beginnen Sie mit beiden Armen über dem Kopf, den Händen zusammen, das linke Bein angewinkelt und das rechte Bein nach hinten ausgestreckt. Führen Sie das rechte Knie zur Brust, während Sie die Hände nach unten bewegen, um auf den rechten Oberschenkel zu klopfen. Fahren Sie dann mit dem rechten Fuß zurück, um den Boden zu berühren. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Warum es funktioniert:Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus und stärkt gleichzeitig die Kraft Ihres Unterkörpers.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich nach unten. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten, beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und bringen Sie die Arme vor sich. Drücken Sie die Füße in den Boden, um wieder aufzustehen, verlagern Sie dann das Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie das linke Knie, um das Knie auf Hüfthöhe zu heben, wobei Sie auf dem rechten Bein balancieren. Treten Sie mit dem linken Knie wieder nach unten und wiederholen Sie die Kniebeuge. Diesmal führen Sie den Knieheben auf der rechten Seite durch. Fahren Sie abwechselnd fort, während Sie die Kniebeuge ausführen.

Monique LeBrun trat der Redaktion im Oktober 2021 als stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei. Sie hat einen Master-Abschluss in Journalismus und hat zuvor für ABC News und Scholastic gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Läuferin, die gerne Zeit draußen verbringt.

Mallory Creveling, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin, trat im August 2021 dem Runner's World- und Bicycling-Team bei. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung. Als freiberufliche Autorin erschien ihre Arbeit in Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest und anderen. Sie hatte außerdem Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape sowie bei DailyBurn.com inne. Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, PA.

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