Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Plank-Übungen gemacht – hier ist, was passiert ist

Ist diese Plank-Variante das Geheimnis für einen stärkeren Rumpf?

Hier am Fitnesstisch von Tom's Guide gibt es nichts, was wir mehr lieben als eine Plank-Variante. Als nächstes stand auf meiner Liste der Aktivitäten, die ich eine Woche lang zu meiner Routine hinzufügen wollte, der Plank Reach, eine Übung, die die Sixpack-Muskeln (den Rectus abdominis), die tiefsten Bauchmuskeln (den transversalen Abdominis) sowie die inneren und äußeren Muskeln trainiert schräge Muskeln sowie die Schultern und der untere Rücken.

Aber wie macht man das und was würden 50 Wiederholungen pro Tag für meinen Kern bedeuten? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Zur Erinnerung: Was für mich funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper. Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung, einer Auszeit oder einer Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Planks ausprobieren. Wenn Ihr Beckenboden geschwächt ist oder Sie Diastastis Recti haben, kann das Halten von Planken die Situation verschlimmern. Wenn Sie neu bei Planken sind, lohnt es sich, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie verschiedene Plankenvarianten ausprobieren.

Um einen Plank-Reach zu machen, müssen Sie zunächst die normale hohe Plank-Position beherrschen. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie eine Planke mit perfekter Form herstellen. Auch wenn Sie vielleicht eine der besten verstellbaren Kurzhanteln oder Kettlebells vor sich platzieren möchten, nach der Sie greifen können, benötigen Sie für diese Übung keine zusätzliche Ausrüstung.

Wie bei allen Plank-Übungen ist eine gute Form wichtig. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben und Ihr Rücken gerade bleibt. Lassen Sie Ihre Hüften während der Übung nicht bis zum Boden oder den unteren Rückenbogen durchhängen – denken Sie stattdessen daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Wenn Ihnen das Erreichen der Planke zu schwer fällt, bauen Sie Ihre Kraft mit normalen Planken auf oder lassen Sie sich auf die Knie oder Ellbogen fallen, um die Bewegung zu erleichtern.

Wie bei all diesen Herausforderungen bat ich am ersten Tag einen Personal Trainer, einen Blick auf meine Form zu werfen, um sicherzustellen, dass ich mich richtig bewegte, bevor ich sie eine Woche lang in mein Trainingsprogramm einbaute. Sie sagte mir sofort, ich solle langsamer werden und mich darauf konzentrieren, meinen Arm kontrolliert vom Körper wegzustrecken, und, was noch wichtiger ist, ohne meine Hüften zu wippen. Anders als beim Walking Plank ist beim Plank Reach nicht Geschwindigkeit das Ziel.

Ich fand es einfacher, eine Hantel ein paar Meter von mir entfernt zu platzieren und bei jeder Bewegung auf die Oberseite der Hantel zu klopfen. Ich stellte fest, dass meine schrägen Muskeln viel härter arbeiten mussten als bei einem normalen Plank, um meinen Körper zu stabilisieren.

Im Laufe der Woche wurde ich sicherer und etwas schneller bei meinen Plank-Reichen, aber ich musste mich wirklich darauf konzentrieren, meine Hüften und meinen Körper beim Erreichen nicht von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Wie bei einem normalen Plank oder Unterarmplank sollte Ihr Körper während der Bewegung gerade und ruhig bleiben. Nach 50 Wiederholungen pro Tag spürte ich die Bewegung sowohl in meinen Deltamuskeln als auch in meinem Rumpf.

Es kommt nicht oft vor, dass ich eine Woche lang jeden Tag die gleiche Übung mache und sie am siebten Tag immer noch mag, aber ich habe den Plank-Reach sehr genossen. Dabei merkte ich, dass meine dominante rechte Seite stärker war als meine linke, was mir im Fitnessstudio viel Arbeit gab.

Natürlich bemerkte ich nach einer Woche keine körperlichen Veränderungen an meinem Körper – leider dauert es viel länger als sieben Tage, um starke Muskeln aufzubauen. Wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie sich auch auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren und nicht darauf, wie lange Sie eine Plank halten können. Ernährung, Cardio-Level, Hormone, Stress und Schlaf können sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil auswirken – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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