Yin Yoga oder Restorative Yoga – Sie können diese 9 Posen auf beide Arten praktizieren

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Foto: MIriam Indries

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Waren Sie schon einmal ein wenig verwirrt von einer Pose, die Ihr Yogalehrer Yin-Yoga nennt, die aber einer erholsamen Pose ähnelt? Es ist nicht ungewöhnlich, dass Yin Yoga und restauratives Yoga mit derselben Praxis verwechselt werden. Schließlich fordern sie alle dazu auf, über einen längeren Zeitraum still in der Haltung zu bleiben. Sie lösen jeweils körperliche Spannungen. Und die Posen sind teilweise fast identisch.

Der Unterschied ist subtil, macht aber einen tiefgreifenden Unterschied in den Vorteilen, die Sie erleben.

Yin Yoga soll körperliche Spannungen lösen. Dabei wird das Bindegewebe und nicht die Muskeln angesprochen. Das dichte Fasernetzwerk in den Faszien, Bändern, Sehnen und tieferen Bindegeweben erfordert längere Haltezeiten, um Veränderungen herbeizuführen. Obwohl Yin Yoga auf passiven Haltungen beruht, erfordert es dennoch einige Anstrengungen. Durch die Eingewöhnung in eine passive Dehnung, die eine gewisse Belastung oder sogar ein Unbehagen mit sich bringt, entspannen sich die Muskeln und ermöglichen die Übertragung der Spannung der Haltung auf das Bindegewebe, was eine Reihe physiologischer Reaktionen auslöst, die zu einer verbesserten Flexibilität führen.

Die Ergebnisse dieser langsamen und sehr gezielten Art des Dehnens haben bei Sportlern und allen, die mit Gelenksteifheit oder Verspannungen in der Oberschenkelmuskulatur, den Hüften oder im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, zunehmende Aufmerksamkeit und Interesse geweckt.

Wiederherstellende Asanas oder Posen dienen der Erholung und Wiederherstellung des physischen Körpers und Geistes. Bei einem Großteil der Praxis geht es darum, einen Raum der Stille zu schaffen und sich dort Trost zu gönnen.

Da beim restaurativen Yoga nur wenig Aufwand betrieben wird, kann es eine hilfreiche Praxis für diejenigen sein, die sich von körperlichen Verletzungen und Schwäche erholen. Es kann auch denjenigen zugute kommen, die mit Stress, Angstzuständen oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.

Obwohl jede Übung anders ist, schafft sie eine Situation, in der Sie tief durchatmen, Ihre Gedanken beruhigen und Körperbewusstsein und Achtsamkeit kultivieren können.

Beim restaurativen Yoga werden Hilfsmittel fast immer verwendet, um Ihren Körper zu stützen und Ihnen zu helfen, sich gestützt und entspannt zu fühlen. Die Absicht besteht darin, keine Anstrengung zu unternehmen. Eine Position, die eine leichte und angenehme Dehnung erzeugt, funktioniert, ist aber nicht notwendig.

Im Yin-Yoga werden manchmal Hilfsmittel verwendet, um Ihren Körper während einer Dehnung zu stützen, obwohl man sich nicht so konsequent darauf verlässt. Es gibt drei grundlegende Dinge, die Sie beim Praktizieren von Yin Yoga immer im Hinterkopf behalten sollten. Finden Sie zunächst Ihren Vorteil. Sie möchten eine Dehnung und vielleicht sogar ein gewisses Unbehagen spüren, aber keinen Schmerz. Zweitens: Bleiben Sie still. Nehmen Sie sich beim Einnehmen der Pose Zeit, eine Position zu finden, die Ihnen die gewünschte Dehnung ermöglicht. Aber dann erlaube dir, ruhig zu bleiben. Kein Gezappel. Bleiben Sie zum Schluss noch hier. Yin-Posen werden normalerweise 3–5 Minuten lang gehalten.

VERWANDT: Was ist der Unterschied zwischen Yin Yoga und Restorative Yoga?

Jede der folgenden Yin- und Erholungshaltungen basiert in gewisser Weise auf einer traditionellen Yoga-Haltung. Allerdings hat jeder Yoga-Stil einen anderen Namen für die Pose, was mehr als ein wenig verwirrend sein kann. Nachfolgend sind die grundlegenden Posenformen aufgeführt, die Sie möglicherweise bereits kennen, gefolgt von ihren Yin- und Wiederherstellungsversionen.

Gehen Sie auf Hände und Knie, schieben Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihre Hände und legen Sie es auf die Matte. Ihr rechtes Schienbein kann schräg stehen, wobei sich Ihre rechte Ferse in der Nähe Ihrer linken Hüfte befindet. Strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus, sodass Ihre Hüften und Ihr Becken zur Vorderseite der Matte zeigen. Lehnen Sie sich langsam mit Ihrem Oberkörper nach vorne.

Lassen Sie Ihre Hände auf der Matte oder legen Sie sie auf Ihre Unterarme. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen größeren Teil Ihres Gewichts auf die rechte Hüfte verlagern, platzieren Sie ein Polster oder einen Block unter Ihren Gesäßmuskeln auf der rechten Seite.

Wiederherstellend: Unterstützte Taubenhaltung

Bevor Sie sich nach vorne beugen, legen Sie eine gefaltete Decke oder ein paar Kissen unter Ihre rechte Gesäßmuskulatur und ein Polster oder ein paar gestapelte Kissen unter Ihre Brust.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie sanft zur Seite fallen. Schieben Sie Ihre Fersen von sich weg zur Vorderseite der Matte, um eine Rautenform zu bilden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.

Yin: Zurückgelehnter Schmetterling oder zurückgelehnter gebundener Winkel Wenn sich Ihre Innenseiten der Oberschenkel angespannt anfühlen, legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke unter Ihre Oberschenkel und lassen Sie das Gewicht Ihrer Beine auf die Unterlage entlasten. Wenn Sie eine stärkere Dehnung bevorzugen, legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke auf jeden Oberschenkel.

Wiederherstellend: Supta Baddha Konasana (gebundener Winkel)

Bevor Sie sich zurücklehnen, legen Sie ein Polster, ein paar gestapelte Kissen oder ein paar gefaltete Decken der Länge nach in die Mitte der Matte. Legen Sie sich langsam zurück auf die Unterlage. Legen Sie einen Block oder ein Kissen unter jedes Knie.

Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und schieben Sie die Beine dann ein relativ angenehmes Stück auseinander.

Yin: Libellen- oder Grätschenhaltung

Spreizen Sie Ihre Beine weit genug, um Ihre Kante zu erreichen. Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme schulterbreit vor sich auf die Matte und beugen Sie sich von der Hüfte aus so weit nach vorne, dass Sie eine Dehnung, aber keine Belastung in den Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und/oder im unteren Rücken spüren. Sie können Ihren Rücken gerade halten oder Ihren oberen Rücken rund machen lassen, aber versuchen Sie, Ihre Schultern nicht in der Nähe Ihrer Ohren zu bedrängen.

Erholsam: Upavistha Konasana (Sitzende, weitbeinige Vorwärtsbeuge)

Legen Sie ein Polster oder gestapelte Kissen vor sich hin, damit Sie Ihren Oberkörper darauf abstützen können. Wenn Sie eine Belastung an der Rückseite Ihrer Beine spüren, legen Sie eine gefaltete oder gerollte Decke unter jedes Knie.

Legen Sie sich mit den Füßen hüftbreit oder weiter auf den Bauch. Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und schieben Sie Ihre Ellbogen leicht vor Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte, um Ihre Brust etwas mehr anzuheben.

Yin:Schauen Sie leicht nach vorne und unten oder entspannen Sie Ihren Nacken und senken Sie den Kopf.

Yin-Variante:Um die Dehnung entlang Ihres Rückens zu intensivieren, gehen Sie mit den Händen etwas nach vorne und etwas breiter als Ihre Schultern und drücken Sie dann durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und Ihre Brust höher zu heben.

Wiederherstellend: Unterstützte Sphinx-Pose

Legen Sie ein Polster oder gestapelte Kissen quer über die Matte vor Ihrer Brust. Legen Sie Ihren Oberkörper über die Stütze und stützen Sie sich darauf ab. Sie können die Höhe der Stütze anpassen und sie so niedrig einstellen, wie Sie es für bequem halten. Sie müssen sich nicht anstrengen, um die Pose zu halten, und Sie sollten keine Spannung in Ihren Schultern oder im unteren Rücken spüren.

Obwohl die genaue Form dieser Yin- und Wiederherstellungshaltung im traditionellen Yoga nicht zu finden ist, reproduziert die intensive Seitendehnung die Erfahrung von Utthita Parsvakonasana (erweiterter Seitenwinkel) und Parighasana (Torhaltung) sowie anderen Stellungen, jedoch mit wenig oder gar keinem Aufwand .

Yin: Schmetterling

Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach rechts. Sie werden eine Dehnung entlang Ihrer linken Seite spüren. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren aus, legen Sie sie auf die Matte und verschränken Sie entweder Ihre Finger oder halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Hand und bewegen Sie beide Arme nach rechts. Stellen Sie sicher, dass beide Gesäßbacken auf der Matte bleiben. Um die Dehnung zu intensivieren, legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten.

Erholsam: Seitliches Savasana

Legen Sie eine Unterlage längs oder quer in die Mitte der Matte. Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind angewinkelt und die rechte Hüfte ein bis zwei Zentimeter vom Polster entfernt. Stecken Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Ihre Knie. Lehnen Sie sich mit der rechten Körperseite auf das Polster und strecken Sie die Arme neben dem Kopf aus.

Diese Wiederholungen des Schulterstands bringen Ihnen die Vorteile von Umkehrübungen, jedoch auf eine weniger intensive und stärker unterstützte Art und Weise.

Yin:Wasserfall

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf die Matte. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Becken an und platzieren Sie einen Block auf der untersten Ebene unter dem Kreuzbein, dem flachen dreieckigen Knochen ganz unten an Ihrer Wirbelsäule. Strecken Sie Ihre Füße ein Bein nach dem anderen in Richtung Decke. Wenn dies für Sie angenehm ist, können Sie den Block auf eine höhere Ebene drehen, obwohl bei Dehnungen im Yin-Stil oft weniger Anstrengung oder Anstrengung mehr ist. Hören Sie also auf das Feedback, das Ihr Körper mitteilt.

Erholsam: Beine hoch an der Wand

Setzen Sie sich neben eine Wand und berühren Sie diese mit der rechten Hüfte. Lehnen Sie sich langsam zurück, drehen Sie Ihren Oberkörper senkrecht zur Wand und strecken Sie beide Beine die Wand hinauf. Bringen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und lehnen Sie das gesamte Gewicht Ihrer Beine an die Wand.

Beginnen Sie im Sitzen mit geraden Beinen vor sich. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie die Fersen zu den Innenseiten der Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne. Versuchen Sie, auf einer gefalteten Decke zu sitzen, um es bequemer zu machen und sich leichter nach vorne beugen zu können.

Yin: Schmetterling oder gebundener Winkel

Schieben Sie Ihre Fersen weiter von Ihren Hüften weg, um eine Rautenform zu erzeugen. Wenn Sie Beschwerden in den Hüften verspüren, setzen Sie sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke.

Erholsam: Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Schieben Sie Ihre Fersen weiter von Ihren Hüften weg, um eine Rautenform zu erhalten. Legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke unter jedes Knie und legen Sie ein Polster oder gestapelte Kissen vor Ihren Körper und legen Sie Ihre Stirn darauf.

Kommen Sie zu Händen und Knien und bringen Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften und Ihre großen Zehen in Berührung. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und legen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf Ihre Fersen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie sie auf die Matte oder die Blöcke, oder strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.

Yin: Kinderhaltung

Wenn Ihre Gesäßmuskulatur Ihre Fersen nicht berührt, legen Sie eine Polsterung, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke zwischen Fersen und Gesäßmuskulatur und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Stütze. Um Ihre Schultern stärker zu strecken, legen Sie Ihre Unterarme auf Blöcke.

Erholsam: Kinderhaltung

Legen Sie ein Polster oder gestapelte Kissen der Länge nach in die Mitte der Matte, legen Sie Ihre Brust darauf und drehen Sie dabei Ihren Kopf zur Seite. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur Ihre Fersen nicht berührt, legen Sie eine Polsterung, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke zwischen Fersen und Gesäßmuskulatur und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Stütze. Wenn Sie eine Polsterung unter Ihrer Stirn wünschen, legen Sie eine gefaltete Decke darunter.

Gehen Sie mit ausgestreckten Beinen in eine sitzende Position. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre rechte Ferse neben Ihre rechte Hüfte. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein, sodass beide Knie gebeugt sind und hier verweilen, oder halten Sie ein Bein gerade und strecken Sie es und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und setzen Sie sich aufrecht hin oder beginnen Sie, sich langsam zurückzulehnen und Ihre Hände entlang Ihrer Hüften zu bewegen. Wenn das bequem ist, legen Sie sich auf Ihre Unterarme. Wenn Sie eine intensivere Dehnung wünschen, senken Sie Ihren Rücken auf die Matte und verhindern Sie, dass sich Ihre Knie anheben.

Yin: Sattel

Halten Sie Ihre Knie zueinander angezogen oder auf einer Linie mit Ihren Hüften. Bewegen Sie Ihre Hände langsam zur Rückseite der Matte und lehnen Sie Ihren Oberkörper so wenig oder so weit nach hinten, wie es für Sie angenehm ist. Zuerst legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Körper auf die Matte. Bleiben Sie hier oder legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Wenn es sich zu irgendeinem Zeitpunkt angenehm anfühlt, können Sie sich ganz nach unten senken, sodass Ihr Rücken auf der Matte ruht. Sie können auch eine Polsterung oder gestapelte Kissen der Länge nach in die Mitte der Matte legen und darauf ruhen. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper, oder führen Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren und greifen Sie sanft die gegenüberliegenden Ellbogen.

Wiederherstellend: Zurückgelehnter Held

Legen Sie eine Polsterung oder gestapelte Kissen der Länge nach in die Mitte der Matte. Setzen Sie sich mit dem Gesicht davon abgewandt, Ihre Gesäßmuskeln ein bis zwei Zentimeter entfernt, und legen Sie sich mit dem Rücken darauf zurück. Lassen Sie Ihre Knie leicht auseinanderspreizen, aber machen Sie sie nicht breiter als Ihre Hüften.

Über unseren Mitwirkenden

Miriam Indries ist eine mehr als 500-stündige Yogalehrerin und YTT-Trainerin. Mit umfangreicher Erfahrung im Unterrichten von Asanas und Meditation sowie in der Ausbildung von Yogalehrern widmet sie sich ihrer Mission und ihrem Dienst, die Yoga-Philosophie durch ihre Lehren auf der ganzen Welt zu verbreiten. Sie verbrachte einige Zeit in Indien, wo sie Yoga-Philosophie und fortgeschrittene Asana-Praxis studierte. Miriam ist außerdem Ayurveda-Praktikerin, Pilates-Trainerin und Fitness-Enthusiastin. Darüber hinaus verfügt sie über akademische Qualifikationen in Psychologie (BA) und NLP (Neurolinguistisches Programmieren) mit Schwerpunkt auf Verhalten, effektiver Zielsetzung und Strategien zur Selbstentwicklung. Ihre Liebe zum Lernen führte sie auch dazu, traditionelle chinesische Medizin, Körpersprache und Reflexzonenmassage zu studieren, und sie bleibt weiterhin eine Studentin des Lebens. Derzeit unterrichtet sie an der Aegialis School of Yoga in Griechenland als Gründerin und leitende Lehrerin der YTTs.