Ich habe eine Woche lang täglich 70 gewichtete Gesäßbrückenübungen gemacht – hier ist, was passiert ist

Ist diese einfache Bewegung das Geheimnis für stärkere Gesäßmuskeln?

Ich habe es schon einmal gesagt und ich sage es noch einmal – ich bin ein Marathonläufer mit trägen Gesäßmuskeln. Wie viele Läufer hatte ich Mühe, beim Laufen den größten und stärksten Muskel im Körper zu nutzen – das ist der Gesäßmuskel. Während ich darüber nachdenke, bin ich mir ziemlich sicher, dass mein Gluteus medius und mein Gluteus minimus ähnlich faul sind. Ich bin mir sicher, dass das zum Teil daran liegt, dass ich viel Zeit hinter dem Schreibtisch verbringe, aber um etwas zu ändern, habe ich diese einfache Gesäßmuskelübung eine Woche lang jeden Tag in meine Routine aufgenommen.

Die Glute Bridge ist eine relativ einfach aussehende Übung, die alle drei Muskeln im Gesäßmuskel anspricht – den Maximus, den Medius und den Minimus. Wie Kniebeugen trainieren sie auch die Rückseite Ihrer Beine, so dass auch Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Ihre Rumpf- und Abduktorenmuskulatur das Brennen spüren. Im Gegensatz zu Kniebeugen ist es jedoch einfacher, Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu verstehen, was es bedeutet, Ihre Gesäßmuskulatur während eines Sportunterrichts oder einer Laufeinheit zu „aktivieren“, sollten Sie diese Übung ausprobieren. Aber was würde passieren, wenn ich eine Woche lang täglich 70 gewichtete Gesäßbrückenübungen machen würde? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Zur Erinnerung: Was für mich funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper. Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, mit der Körpergewichtsvariante dieser Übung zu beginnen und Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Normalerweise würde ich meinen Unterkörper nie jeden Tag trainieren – es ist wichtig, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, zu reparieren und zu wachsen.

Bereit anzufangen? Hier erfahren Sie, wie Sie eine gewichtete Gesäßbrücke mit perfekter Form herstellen. Für den „Gewicht“-Teil dieser Übung können Sie eine Langhantel verwenden und diese quer über Ihren Hüften positionieren, eine der am besten verstellbaren Kurzhanteln oder eine Hantelscheibe. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts daran, dass sich die Übung bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich anfühlen sollte. Das Gewicht sollte niemals Ihre Form beeinträchtigen.

Achten Sie beim Ausführen der Glute Bridge auf Ihren unteren Rücken – drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht zu weit nach oben und überstrecken Sie den unteren Rücken nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Sie möchten bei dieser Bewegung auch darauf achten, dass Ihre Hüften gerade bleiben – die Bewegung sollte von Ihren Gesäßmuskeln ausgehen und Ihre Hüften sollten nicht hin und her schaukeln.

Achten Sie abschließend darauf, die Bewegung nicht zu überstürzen, da dies die Wirksamkeit der Übung verringert.

Am ersten Tag dieser Herausforderung schnappte ich mir eine meiner verstellbaren Bowflex SelectTech 552-Hanteln und machte mich an die Arbeit. Ich entschied mich für fünf Sätze mit 14 Wiederholungen, um mein Ziel von 70 Wiederholungen pro Tag zu erreichen, und legte zwischen den Sätzen eine kurze Pause ein, um die Wiederholungen zu wiederholen. Ich bemerkte, dass ich die Übung in meinen Oberschenkelmuskeln spürte, nicht in meinen Gesäßmuskeln, also musste ich mich am Ende der Übung wirklich darauf konzentrieren, meine Gesäßmuskeln anzuspannen. 70 Wiederholungen später spürte ich definitiv ein Ziehen in meinen Gesäßmuskeln und dachte, dass diese Herausforderung schwieriger sein könnte, als ich ursprünglich gedacht hatte.

Gesäßbrücken sind nicht nur eine Übung für den Unterkörper – wenn sie richtig ausgeführt werden, trainieren Sie auch Ihre tiefen Rumpfmuskeln, einschließlich Ihres Beckenbodens und Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln. Da ich am ersten Tag dieser Herausforderung nicht wirklich bemerkte, dass mein Rumpf trainierte, dachte ich am zweiten Tag wirklich darüber nach, meinen Rumpf und meinen Beckenboden anzuspannen, während ich meine Hüften zur Decke hob.

Natürlich ist ein starker Rumpf weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel. Ein starker Rumpf kann dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren. Wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie sich auf die Reduzierung Ihres gesamten Körperfettanteils konzentrieren – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

Am dritten Tag dieser Herausforderung konnte ich schon bei den ersten paar Wiederholungen die Bewegung in meinen Gesäßmuskeln spüren. Studien haben wiederum gezeigt, dass der Gluteus maximus keineswegs ein ästhetisches Ziel ist, sondern anfällig für Schwäche ist, was zu chronischen Schmerzen und zahlreichen Arten von Verletzungen führt. Als Läufer weiß ich, dass starke Gesäßmuskeln mir helfen können, schneller und in besserer Form zu laufen. Schließlich sind die Gesäßmuskeln für das Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung. Daher ist die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur auch dann wichtig, wenn Sie keinen Sport treiben.

Wie bei den meisten einwöchigen Herausforderungen, denen wir uns am Tom's Guide-Fitnesstisch stellen mussten, waren mir am vierten Tag die endlosen Glute-Brücken langweilig. Um Abwechslung zu schaffen, habe ich beschlossen, eine typische Pilates-Variante auszuprobieren und mich während der Gesäßbrücken auf die Zehenspitzen zu stellen. Dadurch konnte ich auch meine Waden trainieren, sodass es sich um ein komplettes Unterkörpertraining handelte.

Am sechsten Tag entschied ich mich für eine meiner unbeliebtesten Unterkörperübungen überhaupt – einbeinige Gesäßbrücken. Ich hielt das Gewicht auf meinen Hüften, hob ein Bein an die Decke und stellte es flach auf den Boden. Verwirrt? Um eine einbeinige Gesäßbrücke zu machen, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel an. Spannen Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften gerade. Denken Sie daran, eine gerade Linie vom ausgestreckten Fuß über die Hüfte bis zum Kopf beizubehalten.

Mir fiel sofort auf, dass meine dominante rechte Seite viel stärker war als meine linke, die viel wackeliger war. Ich fand es viel schwieriger, meine Hüften gerade zu halten, wenn ich mich auf mein linkes Bein konzentrierte, also gab mir das definitiv etwas, woran ich im Fitnessstudio arbeiten konnte.

Natürlich reicht eine Woche nicht aus, um einen sichtbaren Unterschied am Körper zu bemerken – leider dauert der Muskelaufbau viel länger. Allerdings habe ich definitiv gemerkt, dass sich meine Gesäßmuskulatur nach einer Woche mit Glute Bridges stärker anfühlte und dass es mir beim Laufen leichter fiel, meine Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Dies ist definitiv eine Übung, die ich in Zukunft in meine Krafttrainingseinheiten integrieren werde.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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