Scheibenwischer: Wie man sie macht und welche Vorteile das Strahlen Ihres Kerns hat

Bauen Sie mit dieser ungewöhnlichen Bauchübung die Rotationskraft Ihres Rumpfes auf

Der Name lässt Sie vielleicht daran denken, an einem regnerischen Tag hinter dem Steuer Ihres Autos zu sitzen, aber die Scheibenwischer-Bauchübung ist eine fantastische Übung, wenn es darum geht, Ihren Bauch zu sprengen.

Dies ist die Bewegung, die Sie erhalten, wenn Sie die schräge Aktivierung des Russian Twist mit dem isometrischen Halt eines Beinhebens kreuzen. Aber wie macht man das und was sind die Vorteile? Lesen Sie weiter, um mehr über die Durchführung der Scheibenwischer-Bauchübung und die Vorteile für Ihre Körpermitte zu erfahren.

Zur Erinnerung: Wenn Sie neu im Sport sind oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder Sport treiben, ist es eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren und mit einem Personal Trainer zu sprechen, der Ihnen dabei helfen kann, die Bauchmuskeln zu stärken . Da es sich hier um eine Bauchübung für Fortgeschrittene handelt, könnte es sich lohnen, vor dem Ausprobieren einige der besten Bauchmuskelübungen zu verwenden, um an der Bauchkraft zu arbeiten. Dies sollten Sie auch vermeiden, wenn Sie unter Rückenbeschwerden leiden oder sich in der Vergangenheit am unteren Rücken verletzt haben.

Während wir über Scheibenwischer sprechen, lesen Sie hier, was passierte, als dieser Fitness-Autor eine Woche lang jeden Tag 50 Scheibenwischer machte.

Beginnen wir mit der Herstellung eines Scheibenwischers. Für diese Übung liegst du auf dem Rücken, daher ist es eine gute Idee, eine der besten Yogamatten zu verwenden, um etwas Schutz vor dem Boden zu bieten

Wenn es darum geht, wie viele Wiederholungen Sie ausführen müssen, denken Sie daran, dass eine gute Form hier die größte Priorität hat. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an, fünf auf jeder Seite. Alternativ können Sie einen Timer einstellen und so viele Übungen wie möglich ausführen, beispielsweise 30 Sekunden lang, und dann 30 Sekunden lang eine Pause einlegen.

Scheibenwischer erfordern den Einsatz mehrerer Rumpfmuskeln. Die oberen und unteren Bauchmuskeln müssen angespannt bleiben, während sich die Beine langsam von links nach rechts bewegen, ohne dass sich der Oberkörper zu stark bewegt. Außerdem arbeiten hier auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln – die seitlich am Körper entlang verlaufenden Muskeln – hart daran, den Oberkörper während der gesamten Übung ruhig zu halten. Ach und vergessen wir nicht die Muskeln im unteren Rücken, die auch hart arbeiten, wenn sich die Hüften und Beine drehen.

Während Sie sich bewegen, werden beim Scheibenwischer nicht nur die meisten Muskeln in Ihrer Körpermitte beansprucht, sondern auch ein isometrischer Halt, bei dem Sie Ihre Beine auf den Boden senken und sie über dem Boden schweben lassen. Dies erfordert, dass Ihre Bauchmuskeln hart arbeiten und engagiert bleiben.

Wie bei allen Bauchmuskelübungen liegt der Schlüssel zu Ergebnissen beim Scheibenwischer darin, sie gut auszuführen. Darauf sollten Sie achten:

Wölbung im unteren Rückenbereich: Sie möchten sicherstellen, dass Ihr unterer Rücken während dieser Übung in Ihrer Trainingsmatte bleibt. Wenn sich Ihr Rücken von der Matte abhebt, arbeiten Ihre Bauchmuskeln nicht so stark, was die Bewegung weniger effektiv macht, Sie aber auch einem Verletzungsrisiko aussetzt.

Zu schnell vorgehen: Ihre Beine sollten sich nicht annähernd so schnell bewegen, wie die Scheibenwischer Ihres Autos an einem Septembermorgen. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen.

Wenn Sie die Scheibenwischer immer noch nicht in der Hand haben, ist die gute Nachricht, dass der Wechsel relativ einfach zu ändern ist. Um an Ihrer Technik und Schrägkraft zu arbeiten, beugen Sie beim Scheibenwischer zunächst die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Dadurch wird die Bewegung für Ihren Körper einfacher.

Alternativ können Sie Ihre Beine strecken, aber Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Wenn das immer noch zu viel ist, ergänzen Sie Ihr Training um weitere Russian Twists, Dead Bugs und Side Planks, um Ihre schrägen Muskeln zu stärken.

Wenn sich die Scheibenwischer zu leicht bewegen lassen, bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder heben Sie sie von der Matte ab, um die Bewegung zu erschweren. Alternativ können Sie auch Scheibenwischer aufhängen. Um die hängende Variante dieser Übung durchzuführen, hängen Sie sich an eine Stange und heben Sie Ihre Beine nach vorne, sodass Sie mit Ihrem Körper eine L-Form bilden. Drehen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen. Auch hier können Sie die Bewegung erleichtern, indem Sie die Knie beugen.

Sofortiger Zugriff auf aktuelle Nachrichten, die heißesten Rezensionen, tolle Angebote und hilfreiche Tipps.

Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

Ich habe eine Woche lang jeden Tag die Übung zum Koffertragen gemacht – hier ist, was mit meinem Körper passiert ist

Vergessen Sie Kreuzheben – dieses Beintraining mit 5 Bewegungen formt Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur

Best Buy hat einen epischen Wochenend-Sale – das sind meine Top-11-Angebote

Von Peter Wolinski 02. August 2023

Von Ruth Hamilton, 1. August 2023

Von Helen McCue, 1. August 2023

Von Peter Wolinski 01. August 2023

Von Cynthia Lawrence, 31. Juli 2023

Von Richard Freitag, 30. Juli 2023

Von Katie Mortram, 30. Juli 2023

Von Tony Polanco, 30. Juli 2023

Von Katie Mortram, 30. Juli 2023

Von Tom Pritchard, 30. Juli 2023

Von Cynthia Lawrence, 29. Juli 2023